عالم الفيتنس / Fitness world: مارس 2014

الاثنين، 31 مارس 2014

تمارين عضلات البطن لحرق الدهون

تمثل عضلات البطن التحدى الاكبر للاعب كمال الاجسام
لو عايز تقسم عضلات بطنك وتحرق الدهون من عليها ؟

يعتبر البطن هى الجزء المهمل الوحيد فهى لا تحظى بالعنايه مثل
عضلات الصدر والاكتاف ولكن اليكم الحل

جدول التمارين

تمرين الطحن العكسى 3 مجموعات كل مجموعه 20
تمرين الطحن مع رفع الرجل 3 مجموعات كل مجموعه 20
تمرين رفع الجذع 3 مجموعات كل مجموعه 20
تمرين الطحن المتقاطع 3 مجموعات كل مجموعه 20

تمارين عضلات البطن لحرق الدهون

تمثل عضلات البطن التحدى الاكبر للاعب كمال الاجسام
لو عايز تقسم عضلات بطنك وتحرق الدهون من عليها ؟
تمارين عضلات البطن لحرق الدهون

الأحد، 30 مارس 2014

تمارين لتضخيم عضلات الظهر

عضلات الظهر تعكس اهتمام لدى لاعب كمال الاجسام لما تحمله من جمال واناقة
وعضلات الظهر دائما الجيدة تعطى علامة الجوده على لاعب كمال الاجسام وتبين انه يحب
ان يرفع بعض الاوزان الثقيلة . للحصول على عضلات ظهر كبيره وقويه اليك برنامج قوى جدا

تمارين لتضخيم عضلات الظهر

تمارين لتضخيم عضلات الظهر

تمرين سحب البار تعريض
هذا التمرين من التمرين المميزه جدا لانه يمرن كل الظهر وملحوظه انه يجب سحب البار على وسط وليس ناحيه صدرك

تمارين لتضخيم عضلات الظهر
تمرين سحب البار تعريض
هذا التمرين من التمرين المميزه جدا لانه يمرن كل الظهر وملحوظه انه يجب سحب البار على وسط وليس ناحيه صدرك

بعض انواع المكملات الغذائية

شاهد باقى الموضوع هنا بعض انواع المكملات الغذائية

2 - كرياتين مايكرونيذد

بعض انواع المكملات الغذائية

شاهد باقى الموضوع هنا بعض انواع المكملات الغذائية

3 - الكرياتين
يعمل على امداد جسمك بالطاقة ويمنع خسارة المكتسب العضلى

3 - كرياتين مونوهيدرات

بعض انواع المكملات الغذائية

ان المكملات الغذائية تعتبر احد عناصر التفوق فى رياضة كمال الاجسام
شاهد باقى الموضوع هنا بعض انواع المكملات الغذائية

تمارين لتضخيم عضلات الصدر

تحتل عضلات البنش اولى اهتمام لدى لاعب كمال الاجسام لما تحمله من جمال واناقة
وعضلات الصدر دائما الجيدة تعطى علامة الجوده على لاعب كمال الاجسام وتبين انه يحب
ان يرفع بعض الاوزان الثقيلة . للحصول على عضلات صدر كبيره وقويه اليك برنامج قوى جدا
تمرين الضغط بالدمبلز على بنش منحدر لاسفل
البنش المنحدر كثير من لاعبى كمال الاجسام يهملونه ولكن هذا التمرين مفيد جدا لعضلات الصدر السفلية ويعطيها الجمال والاناقة .

شاهد كامل الموضوع من هنا تمارين لتضخيم عضلات الصدر

تمارين لتضخيم عضلات الصدر

تحتل عضلات البنش اولى اهتمام لدى لاعب كمال الاجسام لما تحمله من جمال واناقة
وعضلات الصدر دائما الجيدة تعطى علامة الجوده على لاعب كمال الاجسام وتبين انه يحب
ان يرفع بعض الاوزان الثقيلة . للحصول على عضلات صدر كبيره وقويه اليك برنامج قوى جدا
تمرين الضغط من وضع الجوس على الماكينه
هذا التمرين من اجل التحديد وايضا من اجل التركيز اكثر على العضلة من خلال حركه الماكينه التى تتحكم فيك بدرجه كبيره .

شاهد كامل الموضوع من هنا تمارين لتضخيم عضلات الصدر

تمارين لتضخيم عضلات الصدر

تحتل عضلات البنش اولى اهتمام لدى لاعب كمال الاجسام لما تحمله من جمال واناقة
وعضلات الصدر دائما الجيدة تعطى علامة الجوده على لاعب كمال الاجسام وتبين انه يحب
ان يرفع بعض الاوزان الثقيلة . للحصول على عضلات صدر كبيره وقويه اليك برنامج قوى جدا

شاهد كامل الموضوع من هنا تمارين لتضخيم عضلات الصدر

السبت، 29 مارس 2014

تمارين لتضخيم عضلات الاكتاف

تمرين الرفرفة الجانبية
هذا التمرين يمرن العضلات الجانبية او الرأس الجانبية فى الاكتاف

تمارين لتضخيم عضلات الاكتاف

تمرين الرفرفه الجانبية من وضع الانحناء للامام
نفس التمرين السابق ولكن عند الميل للامام يتم تدريب الرأس الخلفية من عضلات الاكتاف

اقرأ ايضا تمارين لتضخيم عضلات الاكتاف

تمارين لتضخيم عضلات الاكتاف

تحتل عضلات الكتف اهتمام خاص لدى لاعب كمال الاجسام لما تحمله من جمال واناقة
وعضلات الاكتاف الجيدة تعطى علامة الجوده على لاعب كمال الاجسام وتبين انه يقوم
بما عليه من واجب . للحصول على عضلات اكتاف كبيره وقويه اليك برنامج قوى جدا

تمارين لتضخيم عضلات الاكتاف

جدول التمارين

تمرين الضغط على البار من الجلوس 4 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الضغط بالدمبل من الجلوس 4 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الرفرفة الامامية 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الرفرفة الجانبية 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الرفرفه الخلفية
من وضع الانحناء للامام 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8

ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا
لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه.

تمارين لتضخيم عضلات الاكتاف

تمارين لتضخيم عضلات التراى

تمرين التجديف الخلفى بالدمبل
هذا التمرين ايضا من التمارين الجميلة جدا التى تعطى عضلات التراى حجم زئدا كل مره
يجب تثبيت الكوعين الى الامام قدر المستطاع .

تمارين لتضخيم عضلات التراى

تمرين سحب الحبل
هذا التمرين يعطى شكل ملتف لعضلات التراى ويعطيها جمال وسيذهل اصدقاء من جمال
عضلات التراى لديك يجب ان تباعد بين يديك قليلا اثناء النزول لاسفل .

تمارين لتضخيم عضلات التراى

تمارين لتضخيم عضلات الباى

هذا التمرين من اجل تضخيم عضلتى الباى لتظهر بمظهر لاعب كمال الاجسام المحترف
ان عضلات الباى لما لها من سحر فى اذهان وعقول لاعبى كمال الاجسام وغيرهم
تمرين الدمبل على جهاز الاسكوت
يعتبر من اقوى التمارين التى تعطى الباى شكل جذاب ومكور يمكنك اداء التمرين بزراع واحده كل مره او بالزراعين

تمرين المرجحه بالبار الزجزاج
من اهم التمارين التى تعطى عضلات الباى شكل طولى جيد وقوه ايضا

تمارين لتضخيم عضلات الباى

هذا التمرين من اجل تضخيم عضلتى الباى لتظهر بمظهر لاعب كمال الاجسام المحترف
ان عضلات الباى لما لها من سحر فى اذهان وعقول لاعبى كمال الاجسام وغيرهم
هذا التمرين من اجل تضخيم عضلتى الباى لتظهر بمظهر لاعب كمال الاجسام المحترف
ان عضلات الباى لما لها من سحر فى اذهان وعقول لاعبى كمال الاجسام وغيرهم

تمارين عضلات الباى

جدول التمرين كالتالى
تمرين المرجحة بالبار 4 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين البار على جهاز الاسكوت 4 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين المرجحه بالبار الزجزاج 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين المطرقة بالدمبل 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8

ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا
لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه

تمرين المرجحة بالبار
بداية التمرين استخدم وزن مناسب فى البار حتى تتمكن من الضغط القوى على العضله لتعصرها لتصل الى
اقصى فائده من التمرين

تمارين لتضخيم عضلات الباى

هذا التمرين من اجل تضخيم عضلتى الباى لتظهر بمظهر لاعب كمال الاجسام المحترف
ان عضلات الباى لما لها من سحر فى اذهان وعقول لاعبى كمال الاجسام وغيرهم

تمارين لتضخيم عضلات الباى

تمارين عضلات الاكتاف فى 15 دقيقة

تمرين سحب الحبل السفلى
البداية : قف امام ماكينه التقاطع وامسك الحبل الموصول بالكابل السفلى
الحركة : اسحب الحبل بكلاتى يديك للاعلى وذراعك مستقيم حتى يصبح ذراعك وكتفك على استقامه واحده للامام

تمارين عضلات الاكتاف فى 15 دقيقة

كمال الاجسام فى 15 دقيقة تمارين الاكتاف

تعتبر رياضة كمال الاجسام من افضل الرياضات حينما يتعلق الامر بالمظهر الخارجى للاعب كمال الاجسام
ولان العديد ممن يمارسون هذه الرياضة مشغولون جدا فى حياتهم اليوميه فانك يمكن ان تقضى فقط 15 دقيقه من
اجل جسم قوى وقوام ممشوق بهذا البرنامج الرائع الذى يمكنك من ممارسة رياضة كمال الاجسام رغم ضيق الوقت
(اذا كنت مبتدئ يجب مشاهدة تمارين كمال الاجسام للمبتدئين )

كمال الاجسام فى 15 دقيقة تمارين الاكتاف

تمارين عضلات الاكتاف فى 15 دقيقة

كمال الاجسام فى 15 دقيقة تمارين الاكتاف

كمال الاجسام فى 15 دقيقة تمارين الصدر

جدول التمارين عضلات الصدر فى 15 دقيقة

التمارين المجموعات التكرارات
تمرين الضغط على بنش مسطح بالبار 3 مجموعات 12 - 10 - 8
تمرين الضغط بالدمبل على بنش مسطح 3 مجموعات 8
تمرين الضغط على ماكينه الصدر من وضع الجلوس مجموعتان 15
تمرين الرفرفة بالدمبلز مجموعتان 12 - 10
تمرين الضغط على الكره السويسرية مجموعتان حتى التعب اى حتى لا تستطيع النهوض مره اخرى لعمل عده اخيره

شاهد تمارين عضلات الصدر فى 15 دقيقة

تمارين عضلات الصدر فى 15 دقيقة

تمرين الضغط على ماكينه الصدر من وضع الجلوس

البدايه : اجلس على ماكينه البنش وامسك الذراعين
الحركه : ادفع الماكينه للامام حت تصل الى اقصى مستوى من الحركه ثم عد مره اخرى
نحو صدرك

تمرين الرفرفة بالدمبلز
البدايه : نام على البنش مائل وامسك بيدك 2 دمبلز وزن مناسبالحركه : قم برفع الدمبل لاعلى
مؤدى وضع الاستعداد ثم ابدا بتوسيع بين يديك تدريجيا
حتى تصبح يديك وكتفك وجسمك على استقامه واحده تقريبا ثم عد مره اخرى برفع يديك ويشبه
الرفرفه للطيور

شاهد تمارين عضلات الصدر فى 15 دقيقة

تمارين عضلات الصدر فى 15 دقيقة

كمال الاجسام فى 15 دقيقة تمارين الصدر

كيفية حرق الدهون وتحديد العضلات

كيف تفقد المزيد من الدهون وتكتسب التحديد العضلى

ان 3500 سعر حرارى تعادل 450 جراما من الدهون لذلك عندما تتناول سعرات حرارية بصورة اقل مما يحتاجه جسمك بمقدار 3500 سعر حرارى
ولكن يجب ان تاخذ بعين الاعتبار عوامل اخرى . تغذية لاعب كمال الاجسام
كيفية حرق الدهون وتحديد العضلات

كيفية حرق الدهون وتحديد العضلات

كيف تفقد المزيد من الدهون وتكتسب التحديد العضلى

عند تقليل السعرات الحرارية قم بذلك بطريقة معتدله فحسب , على سبيل المثال تناول السعرات الحرارية بصورة أقل بمقدار 200 - 500 سعر حرارى مما تتناوله الان . ان هذا التقليل البسيط فى الحصول على السعرات الحرارية يساعد على تفادى عمليات التكيف التى تحدث فى التمثيل الغذائى عند اتباع نظام غذائى خاص لانقاص الوزن .
كيفية حرق الدهون وتحديد العضلات
بوجه عام عندما تقلل حصولك على السعرات الحرارية الموجوده فى جسمك , والذى يعرف أيضا باسم عملية التمثيل الغذائى ,يمكن أن يؤدى دوره بصوره أقل كفاءة ويوقف فقد الدهون

كيفية حرق الدهون وتحديد العضلات

كيف تفقد المزيد من الدهون وتكتسب التحديد العضلى

ان 3500 سعر حرارى تعادل 450 جراما من الدهون لذلك عندما تتناول سعرات حرارية بصورة اقل مما يحتاجه جسمك بمقدار 3500 سعر حرارى ينبغى لك ان تفقد الدهون وتحصل على المزيد من التحديد العضلى اذا كنت تتمارين كلاعب كمال اجسام

. ان هذا التقليل البسيط فى الحصول على السعرات الحرارية يساعد على تفادى عمليات التكيف التى تحدث فى التمثيل الغذائى عند اتباع نظام غذائى خاص لانقاص الوزن .
كيفية حرق الدهون وتحديد العضلات
بوجه عام عندما تقلل حصولك على السعرات الحرارية الموجوده فى جسمك , والذى يعرف أيضا باسم عملية التمثيل الغذائى ,يمكن أن يؤدى دوره بصوره أقل كفاءة ويوقف فقد الدهون

وهناك وسيله فعاله ايضا لتجنب حدوث هذه العمليه أن كيفية حرق الدهون وتحديد العضلات

الخميس، 27 مارس 2014

طرق لفقد الوزن أثناء النوم

خمس طرق لفقد الوزن أثناء النوم

الطريقة الأولى: تناول الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة على ألياف إضافية بخلاف الحبوب المعالجة، حيث تعد الحبوب الكاملة غنية بالقيم الغذائية نظرا لاحتوائها على نخالة و بذور السويداء، وبالتالي فهي تحتوي على بروتين وألياف و مضادات للأكسدة و معادن من "زنك، حديد، ماغنسيوم"، ومن أمثلة الحبوب الكاملة: الشوفان، الذرة، الأرز البني أما الحبوب المعالجة فهي التي يتم إعادة القيم الغذائية لها بعد معالجتها مثل بعض الفيتامينات كالثيامين، والحامض الفولي، والحديد، في حين لا تعاد الألياف المفقودة، ومن أمثلة الحبوب المعالجة " الطحين الأبيض، الخبز الأبيض، الأرز الأبيض".
وبالتالي فإعادة هيكلة النظام الغذائي ليحتوي على الحبوب الكاملة بصورة أكبر، يجعل جسمك يكتسب كميات إضافية من الألياف والتي تعمل على إملاء معدتك فلا تشعرين بالجوع لفترة طويلة من الوقت.

الطريقة الثانية: لا تتناول أي طعام قبل النوم ب 3 ساعات

حاول قدر الإمكان أن تجعل آخر وجباتك اليومية قبل النوم ب 3 ساعات، في حين إذا شعرتِ بالجوع فعليك تناول وجبة خفيفة مثل كوب لبن زبادي قليل الدسم , أو تناول بعض الفاكهة
تغذية لاعب كمال الاجسام
لمزيد من طرق فقد الدهون

طرق لفقد الوزن أثناء النوم

خمس طرق لفقد الوزن أثناء النوم

طرق لفقد الوزن أثناء النوم

الطريقة الأولى: تناول الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة على ألياف إضافية بخلاف الحبوب المعالجة، حيث تعد الحبوب الكاملة غنية بالقيم الغذائية نظرا لاحتوائها على نخالة و بذور السويداء، وبالتالي فهي تحتوي على بروتين وألياف و مضادات للأكسدة و معادن من "زنك، حديد، ماغنسيوم"، ومن أمثلة الحبوب الكاملة: الشوفان، الذرة، الأرز البني أما الحبوب المعالجة فهي التي يتم إعادة القيم الغذائية لها بعد معالجتها مثل بعض الفيتامينات كالثيامين، والحامض الفولي، والحديد، في حين لا تعاد الألياف المفقودة، ومن أمثلة الحبوب المعالجة " الطحين الأبيض، الخبز الأبيض، الأرز الأبيض".
وبالتالي فإعادة هيكلة النظام الغذائي ليحتوي على الحبوب الكاملة بصورة أكبر، يجعل جسمك يكتسب كميات إضافية من الألياف والتي تعمل على إملاء معدتك فلا تشعرين بالجوع لفترة طويلة من الوقت.

الطريقة الخامسة: تجنبي تناول الأطعمة المنبهة قبل النوم

توجد مجموعة من الأطعمة المحظور تناولها قبل النوم مباشرة، لما تحتويه من مواد تمنعك من النوم واسترخاء الجسم، مثل الأطعمة الحارة و التي تحتوي على صلصة طماطم، و المشروبات الحمضية، و الشيكولاته و الأطعمة التي تحتوي علي نسبة عالية من الدهون والأطعمة المقلية التي تحتوي على بصل وثوم و نعناع، وأخيرا المشروبات التي تحتوي على الكافيين المنشط للجسم.

لمزيد من طرق فقد الدهون

أخطاء فى صالة كمال الاجسام

اذا وجهتك المشاكل فى نموك العضلى فانك قد تكون قد وقعت فى احد هذا الاخطاء

5 - اغفال ممارسة الاشياء الصغيرة :
المحترفون يفرقون بين الم المفاضل والم العضلات . ومثل هذه الاشياء يجب أن لا تخفى عليك ايضا حيث أنه كلما زاذ تقدمك عليك الاهتمام بتلك الاشياء الصغيرة حيث عليك ان تؤدى احماء قبل التمرينات حتى لا تتعرض للاصابة ( ايضا يجب عليك التفرقة بين الالم المفيد والالم الضار ) .

6 - عدم الانتباه :

اذا اسعدك الحظ وكان لديك زميل فى التدريب فيجب عليك أن تستغل هذا لمصلحتك حيث سيساعدك زميلك فى رفع اوزان اكبر وحاول ايضا ان ترد له الجميل بمساعدته ( أ، عدم انتباهك لزميل التدريب قد يعرضه للاصابة ان كان يؤدى باوزن ثقيله فحاول ان تنتبه له ولا تنشغل عنه ) .

أخطاء فى صالة كمال الاجسام

اذا وجهتك المشاكل فى نموك العضلى فانك قد تكون قد وقعت فى احد هذا الاخطاء

1 - الحماسة المفرطة :
أنت تريد ان تزيد حجمك العضلى , ولكن تذكر أن لا شئ يحدث بين ليله وضحاها ولذلك ان زياده الكبيره من تمرين معين مثل تمرين الباى مثلا لن يجعلك الباى لديك لن ينمو بسرعه بل قد يحدث العكس وهذا ما لا نريده لك وايذا لا تزيد فى سرعه التمرينات حيث ان هذا يزيد من هرمونات المدمره للعضلات لذلك عليك ان تعلم ان التدريب لا ينمى العضلات ولكن الراحه والغذاء الجيد .

أخطاء فى صالة كمال الاجسام

أخطاء فى صالة كمال الاجسام

اذا وجهتك المشاكل فى نموك العضلى فانك قد تكون قد وقعت فى احد هذا الاخطاء

أخطاء فى صالة كمال الاجسام

جدول حرق السعرات الحرارية

السعرات الحرارية التى تحرقها يوميا من الانشطة المختلفة الان
متاحة لكى تعرف كم تحرق من اى رياضة تلعبها .

العديد من الناس تتسال كم عدد السعرات الحرارية التى تحرقها
عندما تبدأ بالتدريب وتعرق والان هذا الجدول
جدول حرق السعرات الحرارية